Чай — второй по популярности напиток в мире после воды. Его пьют ежедневно миллиарды людей, и с ним связано множество культурных традиций: английский five o’clock, китайские и японские чайные церемонии, индийский масала-чай, российский «самоварный» ритуал. Но за эстетикой и привычками стоит вопрос, который волнует врачей и исследователей: как регулярное употребление чая влияет на организм человека?
За последние десятилетия накоплено множество исследований — от гигантских когортных проектов с сотнями тысяч участников до мета-анализов рандомизированных клинических испытаний. Ниже мы систематизируем основные данные о влиянии чая на смертность, сердечно-сосудистые болезни, диабет, когнитивные функции, массу тела, кости и риски онкологии. Все выводы основаны на публикациях в журналах с высоким индексом цитирования.
Смертность и сердечно-сосудистые исходы
Регулярное потребление чая связано с более низким риском смерти от любых причин. В исследовании UK Biobank (почти 500 тыс. участников) ≥2 чашек чая в день ассоциировались с более низкой смертностью, независимо от генетики метаболизма кофеина. У пациентов с диабетом 2 типа комбинация зелёного чая и кофе давала ещё более выраженное снижение риска смерти. Метанализ 38 когорт подтвердил: 1,5–2 чашки чая/день связаны с меньшей смертностью от ССЗ и рака. В Азии защитный эффект особенно заметен при ≥6 чашках зелёного чая/день.
Ссылки:
-
Inoue-Choi M. et al. Ann Intern Med, 2022 — pubmed
-
Eshak E. et al. BMJ Open Diabetes Res Care, 2020 — bmj.com
-
Xu X. et al. Epidemiol Health, 2019 — e-epih.org
Метаболизм и сахарный диабет
Зелёный чай улучшает углеводный обмен и чувствительность к инсулину. Мета-анализ наблюдательных исследований показал: ≥4 чашек/день снижают риск диабета 2 типа на ~17%. У уже заболевших диабетом регулярное потребление чая и кофе связано со снижением смертности.
Ссылки:
-
Jing Y. et al. Nutrients, 2022 — mdpi.com
-
Komorita Y. et al. BMJ Open Diabetes Res Care, 2020 — bmj.com
Масса тела и контроль веса
Кокрейновский обзор десятков РКИ показал: зелёный чай даёт минимальное и клинически незначимое снижение веса, не предотвращает набор в будущем. Это не «жиросжигающий» напиток, но он полезен как низкокалорийная альтернатива сладким напиткам.
Ссылки:
-
Jurgens T. et al. Cochrane Database Syst Rev, 2012 — cochranelibrary.com
Когнитивные функции и риск деменции
Мета-анализы показывают: потребление чая снижает риск деменции, включая болезнь Альцгеймера. В UK Biobank у гипертоников оптимум наблюдался при 4–5 чашках/день. L-теанин и кофеин улучшают внимание и память краткосрочно. Есть и противоречивые данные Mendelian randomization, требующие дальнейших исследований.
Ссылки:
-
Hu HY. et al. Front Aging Neurosci, 2022 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
-
Liu X. et al. Oncotarget, 2017 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
-
Jiang N. et al. Front Aging Neurosci, 2023 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
-
Koreki A. et al. J Alzheimers Dis, 2025 — pubmed
Кости, остеопороз и переломы
Обзоры 2017–2025 годов показывают: чай повышает минеральную плотность кости и снижает риск остеопороза, особенно у женщин среднего возраста. Некоторые работы — нейтральные. Механизм: флавоноиды, уменьшающие воспаление и стимулирующие костный обмен.
Ссылки:
-
Xing C. et al. Front Nutr, 2024 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
-
Sun K. et al. Medicine (Baltimore), 2017 — journals.lww.com
-
Li W. et al. Front Nutr, 2025 — frontiersin.org
-
Devine A. et al. Am J Clin Nutr, 2007 — ajcn.org
Чай и усвоение железа
Чай снижает усвоение негемового железа, особенно при употреблении во время еды. Витамин C частично компенсирует эффект. У людей с низким ферритином, вегетарианцев и беременных чай лучше пить спустя ≥1 ч после еды.
Ссылки:
-
Disler P.B. et al. Gut, 1975 — pubmed
-
Fan F.S. Intern Med, 2016 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
-
Nanri H. et al. Front Nutr, 2023 — frontiersin.org
-
He Y. et al. Heliyon, 2024 — cell.com
Кишечный микробиом и воспаление
Полифенолы чая влияют на состав кишечной микробиоты, увеличивая полезные бактерии и уменьшая воспаление. Данные у людей пока ограничены, но направление активно исследуется.
Ссылки:
-
Bond T. et al. Nutrients, 2019 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
-
Khairudin M.A.S. et al. Gastroenterol Insights, 2021 — mdpi.com
Чай и онкологические риски
Главный риск связан с температурой напитка. IARC классифицировало употребление очень горячих напитков (>65 °C) как «вероятно канцерогенное» (группа 2А), увеличивая риск рака пищевода. Что касается других локализаций — данные неоднозначны.
Ссылки:
-
Islami F. et al. Int J Cancer, 2009 — pubmed
-
IARC Monograph on Hot Beverages, 2016 — iarc.who.int
Кофеин и безопасность
Чай — источник кофеина. EFSA рекомендует не более 400 мг/сутки для взрослых и ≤200 мг/сутки для беременных. В чашке чёрного чая обычно 40–60 мг, зелёного — 20–40 мг.
Ссылки:
-
EFSA Panel on Dietetic Products. EFSA Journal, 2015 — efsa.onlinelibrary.wiley.com
