Кофе — напиток, который на протяжении веков вызывает споры. Для одних это источник бодрости и вдохновения, для других — привычка, которую лучше ограничить. Сегодня, благодаря десяткам крупных когортных исследований и мета-анализов, можно с уверенностью сказать: кофе в умеренных количествах не только безопасен для большинства людей, но и способен приносить пользу. Важно учитывать дозу, индивидуальные особенности организма и сопутствующие факторы питания.
Смертность и продолжительность жизни
Один из самых впечатляющих фактов — связь кофе с общей смертностью. В исследовании UK Biobank, охватившем более 500 тысяч участников, выяснилось: люди, пьющие от двух до четырёх чашек кофе в день, имеют более низкий риск смерти от любых причин по сравнению с непьющими. При этом эффект наблюдался независимо от того, предпочитали ли участники кофе с кофеином или без него.
Крупный мета-анализ 40 когортных исследований, включивших более трёх миллионов человек, показал U-образную зависимость: минимальный риск смертности приходился на 3–4 чашки кофе в день. Интересно, что как меньшие, так и большие дозы кофе давали менее выраженный эффект, а очень высокое потребление (свыше 7–8 чашек) иногда сопровождалось нейтральными или даже неблагоприятными исходами.
Таким образом, кофе в умеренных количествах может рассматриваться как фактор, способствующий долголетию.
Ссылки:
-
Loftfield E. et al. JAMA Intern Med, 2018 — jamanetwork.com
-
Grosso G. et al. BMJ, 2017 — bmj.com
Кофе и сердце
Многие десятилетия бытовало мнение, что кофе вреден для сердца: он якобы повышает давление, провоцирует аритмии и увеличивает риск инфаркта. Современные данные значительно изменили эту картину.
Мета-анализ 36 исследований показал: у людей, употребляющих до 3–4 чашек кофе в день, риск ишемической болезни сердца и инсульта ниже, чем у тех, кто совсем избегает кофе. При этом у большинства людей кофе не вызывает стойкого повышения давления, а кратковременные колебания артериального давления у чувствительных людей не оказывают значимого долгосрочного эффекта.
Отдельно стоит упомянуть о генетических различиях. У людей с определёнными вариантами генов метаболизма кофеина (CYP1A2) кофе действительно может оказывать более выраженное стимулирующее воздействие на сердце. Это объясняет, почему одни чувствуют себя прекрасно после нескольких чашек, а у других даже небольшое количество вызывает сердцебиение.
Ссылки:
-
Ding M. et al. Circulation, 2014 — ahajournals.org
-
Mostofsky E. et al. BMJ, 2016 — bmj.com
Диабет и обмен веществ
Кофе занимает особое место в профилактике диабета 2 типа. Мета-анализ 28 исследований, включавших более миллиона участников, показал: каждое дополнительное чашка кофе снижает риск диабета примерно на 6%. Этот эффект наблюдается как для кофе с кофеином, так и для безкофеинового, что указывает на важность других компонентов — хлорогеновой кислоты, полифенолов, магния.
Механизмы действия кофе в этом случае многообразны: улучшение чувствительности тканей к инсулину, снижение воспалительных процессов, антиоксидантная активность. В долгосрочной перспективе это означает, что умеренные кофеманы имеют более низкую вероятность столкнуться с диабетом 2 типа.
Ссылки:
-
Ding M. et al. Diabetes Care, 2014 — diabetesjournals.org
-
Jiang X. et al. Eur J Nutr, 2014 — link.springer.com
Когнитивные функции и деменция
Кофе влияет не только на бодрость, но и на долгосрочное здоровье мозга. Проспективные когортные исследования показали: у людей, регулярно употребляющих кофе, ниже риск развития болезни Паркинсона и деменции.
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, что способствует бодрствованию и улучшает передачу сигналов между нейронами. В краткосрочной перспективе это выражается в повышении концентрации и внимания. В долгосрочной перспективе предполагается, что кофе может снижать риск нейродегенеративных заболеваний благодаря противовоспалительному и антиоксидантному действию.
Тем не менее, есть и предостережения: очень высокие дозы кофеина могут вызывать тревожность, бессонницу и повышенную возбудимость, что в итоге может негативно сказаться на когнитивной функции.
Ссылки:
-
Ascherio A. et al. Ann Neurol, 2001 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
-
Santos C. et al. J Alzheimers Dis, 2010 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Кофе и печень
Одним из наиболее надёжно доказанных направлений пользы кофе является его влияние на печень. Исследования показывают: регулярное употребление кофе снижает риск цирроза печени почти наполовину, а также уменьшает вероятность развития гепатоцеллюлярной карциномы.
Считается, что кофеин и другие биологически активные вещества в кофе снижают уровень печёночных ферментов, уменьшают воспаление и препятствуют фиброзу печени. В отличие от других эффектов, здесь прослеживается практически линейная зависимость: чем больше кофе (в разумных пределах), тем ниже риск заболеваний печени.
Ссылки:
-
Kennedy O.J. et al. BMJ Open, 2017 — bmjopen.bmj.com
-
Bravi F. et al. Ann Oncol, 2017 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Кофе и кости
Существует мнение, что кофе «вымывает кальций» и приводит к остеопорозу. Данные исследований показывают: это справедливо только для очень высоких доз (6–7 чашек в день и больше) и при недостаточном поступлении кальция с пищей. При умеренном употреблении (до 3–4 чашек в день) кофе не оказывает негативного влияния на кости.
Таким образом, людям с повышенным риском остеопороза достаточно следить за достаточным уровнем кальция и витамина D, чтобы кофе не представлял угрозы для костной ткани.
Ссылки:
-
Hallström H. et al. Am J Epidemiol, 2006 — academic.oup.com
-
Li S. et al. Osteoporos Int, 2012 — link.springer.com
Кофеин и безопасность
Кофе — главный источник кофеина в рационе большинства людей. Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) определило безопасный уровень потребления: до 400 мг кофеина в день для взрослых и не более 200 мг в день для беременных женщин.
Для наглядности:
-
чашка эспрессо содержит ~60–80 мг кофеина,
-
чашка фильтр-кофе — 90–120 мг,
-
латте или капучино — около 60–100 мг (в зависимости от порции).
Умеренное потребление кофе безопасно для сердца, сосудов и нервной системы у здоровых людей. Однако людям с повышенной тревожностью, нарушениями сна или определёнными сердечными аритмиями стоит ограничивать количество кофеина.
Ссылки:
-
EFSA Panel on Dietetic Products. EFSA Journal, 2015 — efsa.onlinelibrary.wiley.com
